Ano ang kaugnayan sa pagitan ng mga antas ng pagkain at stress? Higit pa sa iniisip mo. Humigit-kumulang 40 porsyento ng mga taong naninirahan sa Estados Unidos ay nagsasabi na ang pagkapagod ay nagpapahinga sa kanila o kumain ng mga hindi malusog na pagkain, na kung saan, naman, nag-trigger ng mga pagbabago sa physiological na maaaring makapagpalala ng kanilang kalagayan.
Kung nagkakasakit ka o nakakakuha ng timbang dahil sa masamang gawi sa pagkain na sapilitan ng stress, pinapalala lamang nito ang stress, na nagiging sanhi ng isang mabisyo na pag-ikot na maaaring mahirap masira.
Sa kabilang banda, ang maingat na napiling mga malusog na pagkain ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto, na gumagana upang itaas ang iyong mga espiritu at kahit na bawasan ang pagkabalisa. Ang tamang pagkain ay hindi lamang makakatulong sa iyong pakiramdam na maging mas payat, ngunit maaari nitong mabawasan ang pinsala na ginagawa ng stress sa iyong katawan.
Ano ang mga pinakamahusay na pagkain upang pamahalaan ang stress?
Kung marami kang trabaho, gumawa ng maraming responsibilidad sa bahay, o dumadaan sa isang mahirap na emosyonal na oras, ito ang mga pagkaing dapat mong ubusin. Gayunpaman, dapat mong subukang kumain ng mga pagkaing ito nang regular (hindi lamang sa mga oras ng pagkapagod) upang makatulong na mapanatili ang balanse ng mental, emosyonal at pisikal sa iyong katawan.
1. Madilim na tsokolate
Kung ikaw ay isa sa mga tao na nakakakuha ng isang mabuting kalooban na nagpapalakas sa tuwing kumakain ka ng isang bar ng purong, hindi nabubuong tsokolate, hindi ito aksidente.
Mayroong talagang isang kemikal na dahilan na tinatawag na anandamide, isang neurotransmitter na gawa sa utak na pansamantalang hinaharangan ang mga sensasyon ng sakit at pagkalungkot.
Ito ay isang hinango ng salitang Sanskrit na "kaligayahan", at isa sa mga magagandang bagay tungkol sa tsokolate ay hindi lamang ito gumagawa ng tambalang ito, ngunit naglalaman din ng iba pang mga kemikal na nagpapatatag ng mga aspeto ng anandamide "estado ng kaligayahan." Ang tsokolate ay kilala kahit na "ang bagong gamot na anti-pagkabalisa."
Ang isang pag-aaral sa Journal of Psychopharmacology ay nagsiwalat din na ang mga taong uminom ng isang inuming mayaman na antioxidant na may 1.5 sentimos sa isang araw ay nakakaramdam ng calmer kaysa sa mga hindi nakainom nito.
2. Protina
Ang isang maliit na halaga ng mataas na kalidad na protina - tulad ng mga organikong itlog, isang piraso ng gouda cheese, o isang bilang ng mga macadamia nuts o pecans - ay tumutulong na mapanatiling matatag ang mga antas ng asukal sa dugo upang mapabuti ang enerhiya at kalooban.
3. Saging / Saging
Ang mga saging ay naglalaman ng dopamine, isang natural na kemikal na nagpapataas ng iyong kalooban. Mayaman din sila sa mga bitamina ng B, tulad ng bitamina B6, na tumutulong sa kalmado ang sistema ng nerbiyos, at magnesiyo, isa pang nutrient na nauugnay sa positibong kalooban.
4. Kape
Ang kape ay tila nakakaapekto sa isang bilang ng mga neurotransmitters na may kaugnayan sa kontrol sa kalooban, kaya ang pag-inom ng isang tasa sa umaga ay maaaring magkaroon ng epekto sa iyong pakiramdam ng kagalingan. Ipinakita din ng pananaliksik na ang kape ay nag-trigger ng isang mekanismo sa utak na naglalabas ng BDNF, na nagpapa-aktibo sa mga cell stem ng utak upang makabuo ng mga bagong neuron, at sa gayon ay pagpapabuti ng kalusugan ng utak.
Kapansin-pansin, iminumungkahi din ng pananaliksik na ang mababang antas ng BDNF ay maaaring maglaro ng isang makabuluhang papel sa pagkalumbay, at ang pagtaas ng neurogenesis ay may epekto na antidepressant. 3
5. Turmerik (Curcumin)
Ang curcumin, ang pigment na nagbibigay ng turmeric nito na kulay dilaw-kahel, ay pinaniniwalaang responsable para sa marami sa mga nakapagpapagaling na epekto nito. Kabilang sa mga ito, ang curcumin ay may mga katangian ng neuroprotective at maaaring mapabuti ang kalooban at posibleng makatulong sa mga problema sa depression. 4
6. Lila / Lila Berry
Ang mga Anthocyanins ay ang mga pigment na nagbibigay ng mga berry tulad ng mga blueberry at blackberry ang kanilang matinding kulay. Ang mga antioxidant na ito ay tumutulong sa iyong utak na gumawa ng dopamine, isang kemikal na mahalaga para sa koordinasyon, paggana ng memorya, at iyong kalooban.
7. Mga taba ng Omega-3
Ang mga ito ay matatagpuan sa salmon o sa anyo ng isang pandagdag, tulad ng krill oil, EPA at DHA omega-3 fats ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa iyong emosyonal na kagalingan. Ang isang pag-aaral ng Brain Behaviour and Immunity 5 ay nagpakita ng isang dramatikong 20 porsyento na pagbawas sa pagkabalisa sa mga medikal na mag-aaral na kumuha ng omega-3, habang ang nakaraang pananaliksik ay nagpakita na ang mga omega-3 fats ay gumagana tulad ng antidepressants 6 sa pag-iwas ng mga sintomas ng pagkalumbay, ngunit walang mga epekto.
8. Oolong tea
Ang pag-inom ng oolong tea ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mahinahon, dahil naglalaman ito ng mataas na antas ng gamma-aminobutyric acid (GABA), isang amino acid na tumutulong na mapigilan ang pag-activate ng mga neuron sa utak upang mabigyan ito ng isang nakapapawi na epekto ng anti-pagkabalisa.
9. Mga Ferry na Pagkain
Ang mga pagkaing may ferment tulad ng mga gulay na gulay at kefir ay mayaman sa mga kapaki-pakinabang na bakterya na may minarkahang epekto sa kalusugan ng iyong bituka, na kung saan ay nakakaapekto sa iyong kalooban. Ang iyong gat ay literal ang iyong pangalawang utak na nilikha mula sa magkaparehong tisyu tulad ng utak sa panahon ng pagbubuntis at naglalaman ng malaking halaga ng serotonin ng neurotransmitter, na nauugnay sa kontrol ng kalooban
Ang mga kapaki-pakinabang na bakterya ay may direktang epekto sa kimika ng utak, na nagpapadala ng mga signal ng pag-uugali at kalooban sa iyong utak sa pamamagitan ng iyong vagus nerve. Halimbawa, ang probiotic Lactobacillus rhamnosus ay natagpuan na may isang minarkahang epekto sa mga antas ng GABA sa ilang mga rehiyon ng utak at nababawasan ang stress-sapilitan na corticosterone hormone, na nagiging sanhi ng isang mas mababang pag-uugali ng pagkabalisa na nauugnay sa ang depression. 7
10. Kiwi
Ang isang kiwi ay naglalaman ng higit sa 85 porsyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina C, at iyon ay mabuting balita para sa iyong mga antas ng stress. Ang bitamina C ay talagang tumutulong na mabawasan ang produksiyon ng mga stress ng hormone 8 sa iyong katawan, habang pinapataas ang iyong immune function (kaya pinapabuti ang proteksyon laban sa sakit sapilitan sapilitan).
Tatlong Pinakamasama na Pagkain para sa Iyong Mood
Kung nakaramdam ka ng pagkabalisa o pagkabalisa, ang mga sumusunod na pagkain ay magpapalala lamang sa mga bagay.
1. Asukal
Ang asukal ay maaaring maging sanhi ng pagbabagu-bago ng asukal sa dugo, na maaaring maging sanhi ng mga pagbabago sa mood, ngunit ang papel nito sa mahinang kalooban ay talagang mas matindi kaysa doon. Ang mga kumpletong libro ay nasulat sa paksang ito, tulad ng aklat ni William Duffy, Sugar Blues. Mayroong hindi bababa sa tatlong posibleng mekanismo kung saan maaari kang magkaroon ng isang nakakalason na epekto sa iyong kalooban at kalusugan ng kaisipan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng asukal:
- Ang asukal (lalo na ng fructose) at mga butil ay nag-aambag sa paglaban sa insulin at leptin at pagbabago ng pag-sign, na may mahalagang papel sa iyong kalusugan sa kaisipan
- Sinusupil ng asukal ang aktibidad ng BDNF, na nagtataguyod ng malusog na mga neuron sa utak. Ang mga antas ng BDNF ay labis na mababa sa parehong pagkalumbay at sa schizophrenia, na sa mga reyalidad na modelo ng hayop ay nagmumungkahi ay maaaring maging sanhi.
- Ang pagkonsumo ng asukal ay nag-uudyok din ng isang kaskad ng mga reaksyon ng kemikal sa iyong katawan na nagtataguyod ng talamak na pamamaga. Sa mahabang panahon, binabago ng pamamaga ang normal na paggana ng iyong immune system, na naka-link sa isang mas mataas na peligro ng depression.
2. Gluten
Ang gluten, isang protina na naroroon sa mga butil / butil tulad ng trigo, rye at barley, ay maaaring negatibong nakakaimpluwensya sa mood at kalusugan ng utak. Sa katunayan, ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang trigo ay maaaring magkaroon ng isang nakapipinsalang epekto sa kalooban, 11 na nagtataguyod ng pagkalumbay at kahit na mas malubhang mga problema sa kalusugan ng kaisipan tulad ng schizophrenia. Ang isa sa mga mekanismo na makakatulong na maipaliwanag ang mahiwagang koneksyon sa pagitan ng mga problema sa kalusugan ng trigo at mental ay ang katotohanan na ang trigo ay pumipigil sa paggawa ng serotonin.
Ang mga Neurotransmitters tulad ng serotonin ay matatagpuan hindi lamang sa utak, kundi pati na rin sa iyong bituka. Sa katunayan, ang pinakamataas na konsentrasyon ng serotonin, na naka-link sa control ng mood, depression at pagsalakay, ay matatagpuan sa mga bituka at hindi sa iyong utak. Ang trigo sa partikular ay naipahiwatig din sa mga problema sa saykayatriko, mula sa pagkalumbay hanggang sa skisoprenya, sapagkat naglalaman ito ng isang bilang ng mga nakakapinsalang sangkap, tulad ng lektur na kilala bilang trigo ng gerl agglutinin (WGA) at gluten exorphins, magkatulad na peptides sa mga opiates, na maaaring magkaroon ng aktibidad na neurotoxic.
3. Mga Pinroseso na Pagkain
Mahaba ang listahan ng mga sangkap na maaaring makaapekto sa kalooban sa mga naprosesong pagkain. Bukod sa asukal at gluten, maaari rin silang maglaman ng mga synt fous trans, artipisyal na kulay, monosodium glutamate (MSG), artipisyal na mga sweetener at iba pang mga gawa ng tao na naka-link sa pagkamayamutin at mahinang pakiramdam.
Taos-puso
JA BEUTELSPACHER R.
Mapupuksa ang stress, pagalingin ang iyong katawan, pagalingin ang iyong emosyon!
Paano makontrol ang stress sa mga tamang pagkain ni Dr. Mercola
