Ang pagkabahala ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung makakatulong ito sa iyong pagkilos at malutas ang iyong mga problema. Ngunit kung patuloy kang nag-aalala maaari itong makagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay at maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa.
Ayon sa isang pag-aaral ng University of Surrey (England), ang pag-aalala ay maaaring humantong sa mga pangmatagalang problema sa kalusugan, kabilang ang mga sakit sa cardiovascular. Bilang karagdagan, ang pagkabalisa ay maaaring mapigilan ka mula sa pagtulog nang maayos, pinalala ang paggana ng immune system o dagdagan ang panganib ng paghihirap mula sa post-traumatic stress disorder.
Paano ihinto ang pagkabalisa?
1-Magtalaga ng isang pang-araw-araw na panahon upang mag-alala
Sa halip na mag-alala sa lahat ng oras, magtalaga ng isang 30-minuto araw-araw na panahon upang mag-alala tungkol sa iyong mga problema. Natagpuan ng mga mananaliksik sa Penn University na ang isang apat na hakbang na programa ay makakatulong sa mga nakababahalang tao na kontrolin ang kanilang mga alalahanin.
Ang mga hakbang ay: 1) tukuyin ang pag-aalala, 2) pumili ng isang lugar at oras upang isipin ang tungkol sa pag-aalala na iyon, 3) kung napag-alala mo ang iyong sarili, simulan ang pag-iisip tungkol sa iba pa, 4) gamitin ang iyong panahon upang mag-alala tungkol sa mga solusyon.
2- Tanungin ang iyong sarili kung ang problema ay malulutas
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-aalala ay nakakatulong na mabawasan ang pagkabalisa. Ang pagkakaroon ng problema sa isip ay nakakagambala sa iyo sa iyong damdamin at ginagawa mong pakiramdam na parang nakamit mo ang isang bagay. Ngunit ang pag-aalala at paglutas ng mga problema ay dalawang magkakaibang bagay.
Ang paglutas ng mga problema ay nangangailangan na suriin mo ang isang sitwasyon, gumawa ng mga kongkretong hakbang upang malutas ito at kumilos. Ang pagkabahala ay hindi humantong sa mga solusyon, kahit gaano karaming oras ang ginugol mo sa pag-iisip tungkol sa iyong mga problema.
Kailangan mong malaman kung paano makilala sa pagitan ng mga alalahanin na may solusyon at walang solusyon.
Sa mga alalahanin sa solusyon maaari kang kumilos. Halimbawa, kung nag-aalala ka tungkol sa iyong timbang, maaari kang pumunta sa gym o umarkila ng isang nutrisyunista. Sa kasong ito, gumawa ng isang listahan ng mga posibleng solusyon, nang hindi sinusubukan upang makahanap ng isang perpektong. Tumutok sa kung ano ang maaari mong baguhin sa halip na kung ano ang lampas sa iyong kontrol. Matapos mong suriin ang iyong mga pagpipilian, gumawa ng isang plano upang kumilos.
Kung ang pag-aalala na hindi mo maaaring malutas, tanggapin ito at huwag subukang alisin ito. Ang isang pag-aaral na inilathala sa journal na Pag-uugali ng Pag-uugali at Therapy ay natagpuan na ang mga tao na nagsisikap na sugpuin ang kanilang mga saloobin ay nagtatapos sa pagkakaroon ng higit pa at pakiramdam ng higit na pagkabigla. Sa kabilang banda, ang mga tumatanggap ng mga kaisipang iyon ay hindi gaanong masigasig, may mas mababang antas ng pagkalungkot at hindi gaanong nababahala.
3- Matulog ka muna
Nahanap ng mga mananaliksik sa Binghamton University sa New York na ang mga taong natutulog nang huli at natutulog na kaunti ay may mas negatibong mga kaisipan kaysa sa mga natutulog sa normal na oras.
May posibilidad silang mag-alala tungkol sa hinaharap at may mas mataas na mga panganib ng paghihirap mula sa pagkabalisa, pagkalungkot, post-traumatic stress disorder at obsessive compulsive disorder.
4- Isulat ang iyong mga alalahanin
Ang pagsulat ng lahat ng iyong mga damdamin sa papel ay maaaring makatulong sa iyo na itigil ang pagkabalisa, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2011 sa Science. Ayon sa mananaliksik na si Sian Beilock "maaaring mukhang hindi makatwiran ngunit para bang walang laman ang ulo ng iyong pagkabahala."
5- Bawasan ang oras ng koneksyon sa internet
Ang isang kamakailan-lamang na pag-aaral sa pamamagitan ng "Pagkabalisa UK" ay natagpuan na halos kalahati ng mga tao ang nakakaramdam ng pagkabalisa o hindi komportable tungkol sa hindi pagsuri sa Facebook o email. Iminumungkahi ng mga resulta na ito na kinakailangan upang muling maitaguyod ang kontrol sa teknolohiya, hindi upang makontrol ito.
6- Magsanay ng pag-iisip
Ang pinaka-epektibong mga diskarte upang ihinto ang pagkabalisa ay batay sa kaisipan, na nangangailangan ng pag-alam sa kasalukuyang sandali nang hindi gumagawa ng mga paghuhusga. Upang maisagawa ito sundin ang mga hakbang na ito:
-Magtalaga ng iyong mga saloobin at hayaan silang umalis. Huwag subukan na huwag pansinin ang mga ito, labanan sila o kontrolin ang mga ito. Pagmasdan lamang mula sa pananaw ng isang tao sa labas, nang walang reaksyon o paghusga.
-Hayaan ang iyong mga alalahanin umalis. Kapag hindi mo subukang kontrolin ang mga nag-aalala na pag-iisip na karaniwang pumapasa, na parang mga ulap na tumatawid sa kalangitan. Lamang kapag sinimulan mong aliwin ang iyong sarili sa iyong mga saloobin ay nanatili ba sila doon.
-Magtutuon sa kasalukuyan. Bigyang-pansin ang naramdaman ng iyong katawan, ang ritmo ng paghinga, iyong emosyon at mga saloobin na tumatawid sa iyong isip. Kung napagtanto mo na naaaliw ka sa iyong sarili na may pagmamalasakit, ibalik ang iyong pansin sa kasalukuyan.
7 Alamin kung paano nakakaapekto sa iyo ang ibang tao
Ang mga emosyon ay kumakalat at sa tingin mo ay nakasalalay sa bahagi sa mga taong sumasama sa iyo. Ang mga taong gumugol ng maraming oras sa iyo ay may malaking epekto sa iyong emosyonal na estado.
Ang isang paraan upang malaman kung paano nakakaapekto sa iyo ang iba ay ang pagsulat ng isang talaarawan. Araw-araw mayroon kang mga alalahanin isulat kung ano ang humantong sa iyo sa estado na iyon.
Sa kabilang banda, subukang gumastos ng mas kaunting oras sa mga taong nagdudulot sa iyo ng higit na pagkabalisa. Maiiwasan mo ring pag-usapan ang tungkol sa mga isyu na nag-aalala sa iyo.
8- Gawin ang paglalakad
Ang paglalakad sa kagubatan at pakikinig sa mga tunog ng kalikasan ay maaaring mabawasan ang stress. Kinumpirma ng mga pag-aaral na ang paggugol ng oras sa kalikasan ay maaaring mabawasan ang sikolohikal na stress, mga sintomas ng pagkalungkot at pagkapoot, pati na rin mapabuti ang kalidad ng pagtulog at dagdagan ang lakas at damdamin ng kalayaan.
AUTHOR: lifeder.com, sa pakikipagtulungan sa hermandadblanca.org
