Natalie Butler - Paano itigil ang pagkain ng junk food? 10 mga tip upang makontrol ang iyong mga hinahangad

  • 2019
Itago ang talahanayan ng mga nilalaman 1 Bakit ang nakakahumaling na pagkain? 2 1. Magplano ng maaga 3 2. Bumili sa perimeter 4 3. Kumain ng malusog na taba 5 4. Kumain ng sapat na protina 6 5. Subukan ang mga prutas 7 6. Masaya ang bahaghari 8 7. Mag-isip ng kakaiba tungkol sa junk food 9 8. Tumutok sa magdagdag ng malusog na pagkain 10 9. Magtrabaho sa pamamahala ng stress 11 10. Matulog nang higit pa 12 Takeaway ...

Bakit nakakahumaling ang pagkain?

Ito ay 3 sa hapon at nakakaranas ka ng isang pamilyar na pagbagsak. Magdala ng isang mabangis na pananabik para sa asukal (o asin o caffeine). Hindi ka nag-iisa Maraming tao ang nakikitungo sa madalas na mga pagnanasa, kahit araw-araw.

Maniwala ka man o hindi, ang industriya ng pagkain ay madalas na lumilikha ng pagkain na may layunin na magsimula ng isang ikot ng pagkagumon sa mga mamimili. Itinuturo nila ang "punto ng kaligayahan" sa isang produkto. Ito ang punto kung saan nakakaranas ang mga kumakain ng maximum na kasiyahan, na may kaunti at hindi masyadong maraming maalat, matamis, at mataba na lasa. Ang mga kumbinasyon na ito ay partikular na mahirap pigilan, at ang iyong utak ay gumanti sa katulad na paraan sa cocaine at iba pang nakakahumaling na gamot.

Upang hindi sumuko sa mga pananabik na tila hindi maiiwasan sa ngayon, may ilang mga simpleng bagay na maaari mong gawin upang makontrol ang mga ito. Narito ang 10 mga tip para magsimula ka.

1. Magplano ng maaga

Walang mas mahusay na paraan upang makontrol ang mga cravings kaysa sa pagpaplano ng iyong mga pagkain at meryenda bago. Kung mayroon kang isang malusog na pagkain at meryenda na nakaimpake at handa na para sa tanghalian at hapon, mas malamang na kunin mo ang isang natitirang piraso ng pizza, mag-order ng fries, o kumain ng kendi na dinala ng isang tao sa opisina.

Sa madaling salita, bawasan mo ang iyong "food reaktibo index." Ito ay kung paano tinawag ng mga mananaliksik ang iyong pagkamaramdamang maimpluwensyahan ng mga amoy ng pagkain, advertising, at pag-uusap sa paligid mo araw-araw.

Subukang magplano ng pagkain tuwing linggo sa Linggo, o araw bago. Pumunta bumili kung ano ang kailangan mo sa supermarket. Pagkatapos maghanda ng malalaking pakete ng simpleng pagkain tulad ng brown rice, beans, sewed potato o inihaw na gulay, o malamig na salad. Gumamit ng mga lalagyan ng imbakan ng pagkain, mga garapon ng baso, o foil upang mag-pack ng mga bahagi na maaari mong kunin sa umaga sa iyong paglalakad sa pintuan. Ang mga prutas tulad ng mansanas, saging, at dalandan ay madaling dalhin at maaari mong ilagay ang mga ito sa iyong mesa, na ginagawa silang meryenda sa hapon.

2. Bumili sa perimeter

Ang perimeter ng grocery store ay karaniwang kasama ang kung ano ang ginawa, pagawaan ng gatas, karne at isda. Dito makikita mo ang totoong pagkain, sa halip na mataas na naproseso na mga produkto. Kapag namimili ka, subukang pumili lamang ng mga item mula sa mga seksyong ito. Kung ang pagkain ay may higit sa ilang mga sangkap sa label nito (o mga hindi mo maaaring sabihin), huwag bilhin ito. Ito ang susi sa paglipat sa iyong kumpletong diyeta sa pagkain.

Sa paglipas ng panahon, masanay ang iyong katawan at palad:

  • Mga sariwang gulay
  • Prutas
  • Mga butil
  • Mga protina

Makakakuha ka ng lahat ng mga nutrients na kailangan mo mula sa mga malusog na pagkaing ito, kaya ang iyong mga pagnanasa para sa mga maling bagay ay magsisimulang bumaba. Maaaring tumagal ng ilang linggo, ngunit sa kalaunan ay hindi nila masarap masarap!

3. Kumain ng malusog na taba

Ang isa sa mga pinaka-pangkaraniwang alamat ng nutrisyon ay ang taba ay gumagawa ka ng taba. Sa katunayan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng taba! Gayunpaman, may iba't ibang uri ng taba. Dapat mong iwasan ang mga trans fats at limitahan ang mga puspos na taba, ngunit ang mga taba na malusog sa puso, tulad ng mga mani at abukado, tutulungan kang makaramdam ng buo at mabawasan ang mga cravings.

Magkaroon ng isang dakot ng halo-halong mga mani bilang isang meryenda sa hapon. O maaari kang gumawa ng isang gawang homemade salad na tinimplahan ng langis ng oliba at suka. Ang pagdaragdag ng mga sariwang guacamole o mataba na isda, tulad ng salmon, sa iyong araw ay isa ring kahanga-hangang paraan upang isama ang malusog at malusog na taba.

4. Kumain ng sapat na protina

Ang protina ay nakakaramdam ka ng buo, kahit na mas madalas kaysa sa iba pang mga macronutrients, tulad ng mga karbohidrat. Makipagkumpitensya sa iyong diyeta na may malusog na mapagkukunan ng protina, kabilang ang:

  • Isda
  • Mga Beans
  • Mga gulay
  • Mga Walnut

Kapag puno ka, may mas kaunting puwang at mas kaunting pagnanais para sa junk food.

5. Subukan ang mga prutas

Ang mga prutas ay may asukal, ngunit maraming mga bitamina, antioxidant, at tubig. Naglalaman din sila ng hibla, na nagpapabagal at nagbabalanse ng mga epekto ng asukal sa iyong dugo. Pinipigilan ka nitong magkaroon ng isang patak ng asukal. Kapag lumayo ka sa paggawa ng asukal, ang mga prutas ay makakatikim ng mas matamis at mas kasiya-siya. Kunin ang isang mangkok ng mga berry o isang piraso ng pakwan kung gusto mo ng isang bagay na matamis.

6. Sikapin ang bahaghari

Isama ang isang bago at naiiba sa iyong mga regular na pagkain. Ang mas maraming iba-iba ang iyong diyeta, mas malamang na ikaw ay nababato o gusto ng junk food. Halimbawa, magdagdag ng isang bagong berde sa iyong salad (mustasa gulay, kilala mo ba sila?), O subukan ang isang bagong uri ng isda ngayong linggo tulad ng tuna.

Dagdag na tip: Ang pagkain ng mga pagkain ng iba't ibang kulay ay nagpapasigla sa iyong pangkalahatang kalusugan at tumutulong sa iyo na maiwasan ang mga sakit. Ang ilang mga halimbawa ay mga lilang patatas, pulang beets, orange na karot, at berdeng kale.

7. Mag-isip nang iba tungkol sa junk food

Ang isang pag-aaral sa 2013 ay nagpakita na kapag ang mga tao ay nagsasanay upang panoorin at bigyang-kahulugan ang isa sa kanilang pinaka nais na mga basura na pagkain na may negatibong aura, nabawasan ang pagnanasa. Ang mga kalahok ay hiniling na makita ang pagkain na nais nila na parang:

  • Naranasan na nila ang buong buo.
  • Nakita lang nila ang may bumahing sa pagkain.
  • Maaari nilang mai-save ang artikulo para sa ibang pagkakataon.
  • Sinabihan sila ng mga negatibong kahihinatnan ng pagkain ng pagkain (sakit sa tiyan, pagtaas ng timbang).

Ang iyong isip ay mas malakas kaysa sa iniisip mo. Hindi nasasaktan na mag-eksperimento!

8. Tumutok sa pagdaragdag ng malusog na pagkain

Ang isang pag-aaral sa dyaryong Pinagkakatiwalaang Pinagmulan ng Nutrients ay nagpahayag na ang pagtuon sa positibong bahagi ng malusog na pagkain ay mas epektibo kaysa sa pagtuon sa pangangailangan na maalis ang junk food.

Ang mas malusog na pagkain na idinagdag mo, mas madali itong magawa sa mga hindi malusog. Manatiling positibo!

9. Magtrabaho sa pamamahala ng stress

Halos palaging palaging isang emosyonal na pandagdag sa likod ng mga pagnanasa. Oo naman, kailangan mo talaga ng brownie dahil gusto mo ang lasa. O mababa ang asukal sa iyong dugo at nangangailangan ka ng pagtaas ng enerhiya. Mas malamang na i-grab mo ang mga hamon sa Cheetos o cookie kapag nagagalit ka o na-stress ka tungkol sa isang bagay.

Isaalang-alang na maaaring kumain ka (o pag-inom) bilang isang paraan upang maaliw ang mga damdamin, guluhin ang iyong sarili, o mag-procrastinate. Subukang maging mahabagin sa iyong sarili at gumawa ng ilang banayad na paggalugad. Magsanay sa pag-redirect kapag naramdaman mo ang paghihikayat na pumunta para sa pagkain sa halip na gawin ang kailangan mong tapusin, o sabihin kung ano ang dapat sabihin.

Kasama sa mga tool para sa malusog na pamamahala ng stress:

  • Maglakad o tumakbo
  • Yoga
  • Magnilay ng ilang minuto.
  • Makipag-usap sa isang mapagkakatiwalaang kaibigan o kamag-anak.
  • Gumawa ng isang bagay na malikhaing tulad ng pagpipinta.
  • Sumulat

Eksperimento at hanapin kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Kung ang stress ay nakakaramdam ng labis, makipag-usap sa isang doktor o isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan. Maaari silang mag-alok ng emosyonal na suporta at iminumungkahi ng iba pang mga epektibong, malusog at walang paraan ng pagkain.

10. Matulog pa

Maraming tao ang hindi sapat na natutulog. At habang malamang na alam mo ang mga epekto nito sa iyong kalagayan o antas ng enerhiya, maaaring hindi mo alam na ang kaunting pahinga ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa iyong mga pagnanasa para sa junk food. Ang isang kamakailang pag-aaral sa pagtulog ay nagpakita na ang paghihigpit sa pagtulog ay nagreresulta sa higit na pagkagutom at mahinang kakayahang kontrolin ang paggamit ng "masarap na meryenda."

Kaya't pagsisikap na matulog nang kaunti mas maaga gabi-gabi. Maaari mo ring hihinto na kumain ng ilang oras bago matulog. Ang isang buong tiyan ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain at makagambala sa iyong kakayahang matulog o makatulog.

To take away ...

Bagaman ang aming talino ay na-program upang kumain ng iba't ibang mga pagkain, ang junk food ay maaaring mabawasan ang pagnanais na ito. Maaaring mahuli ka nito sa isang mabisyo na ikot ng hindi malusog na pagkain. Ang mas maraming basurang pagkain na iyong kinakain, mas gugustuhin mo ito. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng hakbang na ito, maaari mong masira ang siklo ngayon at magtungo sa isang mas malusog na buhay.

Isinalin ni: Diana Martínez, editor at tagasalin sa malaking pamilya hermandadblanca.org

Channeled ni: Natalie Butler, isang mapagmahal sa nutrisyonista at masigasig sa pagtulong sa mga tao na matuklasan ang kapangyarihan ng totoong pagkain.

Orihinal na pahina: https://www.healthline.com/health/food-nutrisyon/how-to-stop-eating-junk-food

Susunod Na Artikulo