Itago ang talahanayan ng mga nilalaman 1 Isang perpektong balanse 2 Mga uri ng mga hibla ng halaman 2.1 Ang likas na mapagkukunan ng natutunaw na hibla ay: 2.2 Mga mapagkukunan ng hindi matutunaw na hibla ay: 3 Iba pang magagandang dahilan upang ubusin ang mga pagkain na may hibla 4 Paano masakop ang pang-araw-araw na pangangailangan ng mga fibers ng halaman 5 6 7 8 Mga Gulay na Gulay at ang kanilang kahalagahan sa diyeta
Ang hibla ay matatagpuan sa mga dingding ng mga selula ng pinagmulan ng halaman.
Binubuo ito ng cellulose, hemicellulose at iba pang kumplikadong mga karbohidrat (carbohydrates). Ang mga hibla ng gulay ay naglalakbay sa pamamagitan ng digestive tract nang hindi nabago dahil hindi nagkakaroon ng mga enzyme ang ating katawan upang ma-metabolize ang mga ito. Kaya, pinamamahalaan nila na matanggal ang lahat ng basura na nabuo, na tinanggal sa pamamagitan ng mga feces.
Ang hibla ay matatagpuan sa mga dingding ng mga selula ng pinagmulan ng halaman.
Binubuo ito ng cellulose, hemicellulose at iba pang kumplikadong mga karbohidrat (carbohydrates). Ang mga hibla ng gulay ay dumadaan sa digestive tract nang hindi nabago dahil hindi nagkakaroon ng mga enzyme ang ating katawan upang ma-metabolize ang mga ito. Ito ay kung paano nila pinamamahalaan ang lahat ng basura na nabuo, na tinanggal sa pamamagitan ng mga feces.
Ang hibla na hindi tinatanggap ng ating katawan, ay nananatili sa bituka, pinasisigla ang mga paggalaw ng peristaltic, pinatataas ang dami ng mga feces, na nangangahulugang ang araw-araw na paglisan ay lubos na nakinabang.
Parehong kakulangan at labis sa pagkonsumo ng mga hibla ng gulay ay maaaring makapinsala upang mapanatili ang isang mahusay na estado ng kalusugan.Isang perpektong balanse
Bilang isang resulta ng kakulangan nito, lumilitaw ang tibi, ang posibilidad na magdusa mula sa mga almuranas at / o pagtaas ng bituka diverticula.
Sa kabilang banda, ang labis na mga hibla ay binabawasan ang pagsipsip ng calcium, sink at iron sa pamamagitan ng bituka. Kapag natupok nang labis sa isang maikling panahon maaari itong makabuo ng gas, pagkapaungal, pagdurugo at pagyurak. Ang mga sintomas na ito ay nabawasan hanggang sa mawala ito kapag ang natural na bakterya sa aming digestive tract ay umangkop sa pagtaas ng hibla sa diyeta.
Ang hibla ay dapat na bahagi ng ating pang-araw-araw na diyeta, dahil nakikinabang ito sa wastong paggana ng mga bituka. Kung ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng hibla ng gulay ay mababa o hindi, ang rekomendasyon ay isama ito nang unti-unting, pinatataas ang pagkonsumo nito araw-araw, hanggang sa umabot sa 25-40 gramo araw-araw.
Tulad ng nabanggit mas maaga, ang hibla ay hindi maaaring matunaw at samakatuwid ay na-metabolize. Hindi ito nangangahulugan na hindi ito kapaki-pakinabang, ngunit lubos na kabaligtaran, dahil ang mga epekto nito ay iba-iba at kapaki-pakinabang mula kapag natupok ito hanggang sa mapawi ito.
- Sa antas ng bibig, ang hibla ay pinasisigla ang paglunas, dahil nangangailangan ito ng higit pang chewing.
- Sa tiyan nakakakuha ito ng isang mataas na halaga ng tubig, na nagpapabagal ng walang laman ang gastric at sa gayon ay bumubuo ng isang mas malaking pakiramdam ng kasiyahan. Iyon ang dahilan kung bakit sa karamihan sa mga slimming diets fiber ay lubos na pinapayuhan.
- Sa antas ng bituka, pinapaboran ang mga paggalaw ng bituka, pinatataas ang dami ng mga feces at pinasisigla ang kanilang palabas sa labas.
Mga uri ng mga hibla ng halaman
Mayroong dalawang malalaking pangkat ng hibla: natutunaw at hindi matutunaw.
Parehong natutunaw at hindi natutunaw na sanhi ng pakiramdam ng kasiyahan sa sandaling naiinis, dahil sa mahusay na paggana ng mga likido. Parehong maiwasan ang tibi at colorectal cancer.
Ang mga natutunaw na mga hibla ay nagpapabagal sa pagsipsip ng glucose at kolesterol, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa mga diabetes at mga may mataas na antas ng taba ng dugo.
Ang mga likas na mapagkukunan ng natutunaw na hibla ay:
Oat bran, nuts (nuts), barley, buto, legumes (lentils), apple at potato peel at iba pang prutas at gulay.
Ang mga mapagkukunan ng hindi matutunaw na hibla ay:
Buong butil, gulay na bran at buong butil.
Iba pang magagandang dahilan upang ubusin ang mga pagkain na may hibla
Bilang karagdagan sa itaas, ang iba pang mga kadahilanan upang isama ang hibla sa ating pang-araw-araw na diyeta ay:
- ang iyong mahalagang tulong sa paggamot sa labis na katabaan at iba pang mga problema sa timbang,
- Ang pagiging epektibo nito laban sa pagbuo ng gallstone,
- Ang pagpapabuti sa paggamot ng diverticulosis,
- Pag-iwas bago ang simula ng kanser sa colon at rectal,
- Ang pagkilos nito upang maiwasan at kontrolin ang type 2 diabetes,
- Ang pagiging epektibo nito laban sa mga sintomas ng magagalitin na bituka sindrom,
- Ang pag-iwas sa pagkilos nito laban sa hypertension at iba pang mga sakit sa cardiovascular (arteriosclerosis, atake sa puso, atbp.)
- At sa wakas na sinabi na natin, ang malakas na epekto nito patungo sa mahusay na panunaw, at transit ng bituka.
Para sa isang tamang pagpili ng mga pagkaing mayaman sa hibla, binibigyan ka namin ng isang mesa na may gramo ng hibla na naglalaman ng bawat 100 gramo ng pagkain.
| Pagkain | gr. hibla bawat 100 gr. |
| Wheat bran | 44.0 |
| Almonds | 14.3 |
| Coconut | 13.6 |
| Buong tinapay na trigo | 8.5 |
| Mga labanos, mani | 8.1 |
| Mga beans, beans | 7.4 |
| Spinach at hazelnuts | 6.3 |
| Brown bigas | 5.5 |
| Mga gisantes | 5.1 |
| Lentil | 3.7 |
| Peras, Saging | 3.3 |
| Karot | 3.0 |
| Ang mga brussel ay umusbong | 2.9 |
| Puting tinapay | 2.7 |
| Beet Beet | 2.5 |
| Mga plum, mansanas at dalandan | 2.0 |
| Cauliflower, repolyo at kintsay | 1.7 |
Paano masakop ang pang-araw-araw na pangangailangan ng mga hibla ng halaman
Upang sumunod sa tinatayang araw-araw na rekomendasyon ng 30 gr. ng hibla na dapat nating ingest araw-araw:
- 2 prutas,
- 150 gr. ng mga gulay,
- 50-60 gr. ng buong tinapay na trigo o 2 kutsara ng trigo bran +
- 50 gr. ng mga legume
Ang mga pagbabago sa ating diyeta ay dapat na unti-unting maiiwasan ang ingestion ng mataas na halaga ng hibla. Kung ang ating katawan ay hindi naitahanan, maaari nating simulan ang pagtaas ng mga rasyon ng mga prutas at gulay, hanggang sa pag-abot sa 5 sa isang araw, palitan ang mga tinapay, harina at kanin, kasama ang integral na bersyon, iyon ay sabihin ang puting tinapay at bigas sa integral na iba't-ibang ito.
Kumuha ng mga legumes at buong butil na 2-3 beses sa isang linggo, at masanay upang isama ang trigo bran sa aming mga paghahanda, na may 2 tbsp / araw ay magiging sapat, kasama ang lahat ng nabanggit sa itaas.
Habang kumokonsumo tayo ng mas maraming hibla, dapat nating dagdagan ang dami ng tubig na pinangangalagaan, dahil kumokonsidera ang hibla ng maraming tubig mula sa ating katawan.
Samakatuwid, ang pag-inom ng 1.5 hanggang 2 litro sa isang araw ng tubig ay sapat upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig at posibleng hadlang sa bituka.
Sa wakas, dapat nating isaalang-alang na walang mga magic solution, na may paggalang sa mga hibla at paninigas ng dumi. Hindi bagay ang pagdaragdag ng anumang mahalagang produkto, nang hindi binabago ang lahat ng aming masamang gawi sa pagkain. Ang aming payo ay upang gumawa ng unti-unting pagbabago sa kabuuan ng lahat ng mga pagkaing kinakain namin araw-araw, pati na rin upang gawin ang katotohanan ng pag-inom ng dalawang litro ng tubig sa isang araw matupad.
Mga hibla ng Gulay at ang kanilang kahalagahan sa diyeta
