Panic Attack: Isang diskarte sa mga sanhi, epekto at ehersisyo na makakatulong sa iyo na makayanan

  • 2018
Itago ang Talahanayan ng Mga Nilalaman 1 Ano ang panic attack 2 Panic disorder 3 Agoraphobia 4 Malubhang stress 5 Paggamot para sa isang panic attack 6 Paano makitungo sa isang panic attack 6.1 1. Gumamit ng iyong hininga 6.2 2. Kilalanin na ikaw ay nabiktima ng isang gulat na atake 6.3 3. I-close ang iyong mga mata 6.4 4. Magsanay ng buong kamalayan 6.5 5. Maghanap ng isang bagay na panlabas bilang isang bagay na pansin 6.6 6. Gumamit ng mga diskarte upang mapahinga ang iyong kalamnan 6.7 7. Pagunahin ang iyong maligayang lugar 6.8 8. Magsagawa ng ilang uri ng light ehersisyo 6.9 9. Panatilihing palaging nasa kamay ang lavender 6.10 10. Tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-uulit ng isang mantra sa loob ng 7 Pagsagupa sa gulat na pag-atake

"Ang takot ay wala kahit saan maliban sa isip."

Bigyan mo ng camegie

Pagduduwal, pamamanhid ng katawan, hindi ka makahinga, sakit sa puso, takot at kakila-kilabot na pakiramdam na malapit ka nang mamatay . Kung alam mo ang mga sintomas na ito, dahil sa mayroon kang isang gulat na atake bago.

Kung hindi inalis, ang mga pag-atake na ito ay maaaring maging kumplikadong mga problema at karamdaman. Maaari ka ring ihinto sa iyo mula sa pagsasagawa ng iyong pang- araw-araw na gawain . Sa kabutihang palad, ang pag-atake ng sindak ay may solusyon at mas maaga kang humingi ng tulong, mas mabuti. Sa tamang paggamot, maaari mong bawasan at alisin ang mga sindak na sintomas, mabawi ang tiwala sa iyong sarili at kontrolin ang iyong buhay.

Alinmang paraan, at tulad ng sabi ng Sun-Tzu sa The Art of War, " alamin ang iyong kaaway at kilalanin ang iyong sarili, at maaari mong labanan ang isang daang laban ." Lalapit kami sa pag-atake ng sindak upang malaman natin kung ano ang ating pakikitungo.

Ano ang isang panic atake?

Ang pag-atake ng sindak ay isang biglaang panahon ng matinding takot na maaaring dahil sa isang bilang ng mga kundisyon na kinabibilangan ng panic disorder, panlipunan pagkabalisa karamdaman, post-traumatic stress. Ethical, pag-abuso sa droga, pagkalungkot at iba pang mga problemang medikal.

Habang ang mga episode na ito ay maaaring mangyari bilang isang resulta ng ilang mga nag-trigger, maaari rin silang mangyari sa hindi inaasahan . Bilang karagdagan, ang paninigarilyo at sikolohikal na stress ay mga kadahilanan na maaaring lubos na madagdagan ang posibilidad ng isang pag-atake.

Ang pinakakaraniwang sintomas ay kasama ang hyperventilation, palpitations, sakit sa dibdib, panginginig, pang-choking sensation, pawis, pagduduwal, pamamanhid sa katawan at takot na mawala ang kontrolin, mabaliw at kahit mamatay. Ang ilang mga tao ay nag-ulat ng mga pangitain at pang- amoy ng paghiwalayin ang kanilang mga sarili mula sa lahat sa kanilang paligid . Ang mga sensasyong ito ay naglalabas ng talamak na tugon ng stress, o reaksyon ng laban-o-flight, na naghahanda sa katawan upang ipagtanggol ang sarili sa pamamagitan ng pagbaha sa mga hormon tulad ng adrenaline, na kumikilos sa sistema ng nerbiyos. Ang etiko na siyang pangunahing tao na namamahala sa pagkilos ng mga kalamnan at puso. Sa ganitong paraan isang mabisyo na puna ang ibinigay, upang ang mga sintomas ay pinalakas at ang pag-atake ng sindak ay pinananatili para sa isang tagal na karaniwang napupunta sa pag-ikot ng kalahating oras, kahit na maaaring pahabain ito nang mas matagal.

Karamihan sa mga sintomas ng pag-atake ng sindak ay pisikal, at maraming beses na ito ay napakasakit na maaari silang maging katulad ng atake sa puso . Sa katunayan, marami sa mga nagdurusa sa kondisyong ito ay madalas na lumilitaw nang paulit-ulit sa emergency room sa isang pagtatangka upang makakuha ng paggamot para sa kanilang pinaniniwalaan ay isang problema na nagbabanta sa kanilang buhay . Gayunpaman, habang mahalaga na tuntunin ito, karaniwang gulat na hindi nagpapalabas ng mga sintomas, at hindi kabaliktaran.

Ngayon, sinabi namin na ang pag-atake ng sindak ay nagiging sanhi ng isang mabisyo na pag-uugali ng bilog . Kaya ang pag-uusap tungkol sa mga sanhi ay pinag-uusapan din ang tungkol sa mga epekto, dahil pinapakain nila ang bawat isa at hinihimok ang bawat isa. Pangalanan natin ang pinakakaraniwan.

Panic disorder

Habang maraming mga tao ang nakakaranas ng isa o dalawang pag-atake ng sindak nang walang mga pangunahing yugto at komplikasyon (kung iyon ang iyong kaso, hindi gaanong mag-alala), ang ilang mga tao ay nagkakaroon upang bumuo ng isang gulat na kaguluhan . Ang mga ito ay nailalarawan sa pag-uulit ng mga pag-atake at ang pakiramdam ng matinding pagkabalisa sanhi ng ideya na magkaroon ng isang pag-atake muli. Ito rin ang humahantong sa iyo na baguhin ang iyong mga pag-uugali at gawi, na nakakondisyon dahil sa mga yugto na ito.

Ang memorya ng matinding takot at takot na naramdaman mo sa panahon ng isang pag-atake ay maaaring negatibong nakakaapekto sa iyong tiwala at magdulot ng mga malubhang pagbabago sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Ang inaasahang pagkabalisa, iyon ay, ang takot na magkaroon ng isa pang episode, ay nagdudulot sa iyo na hindi mamahinga kapag nasa normal na estado ka. Ito ang kilalang " takot sa takot mismo " at naroroon sa karamihan ng oras.

Agoraphobia

Ang Agoraphobia ay isa pang sanhi at epekto ng atake sa sindak. Ito ay isang pagkabalisa sa pagkabalisa na binubuo sa takot na dumaan sa isang mahirap o nakakahiyang sitwasyon nang walang posibilidad na tumakas mula rito. Ang sitwasyong ito ay maaaring mag-iwan sa taong naghihirap sa kanilang tahanan at hindi maiiwan ang "ligtas na lugar na iyon." Ang kakanyahan ng kondisyong ito ay nasa takot sa pag-atake ng sindak, lalo na sa mga pampublikong lugar kung saan naramdaman ng biktima na hindi siya makatakas. Ito ang dahilan kung bakit sa una ay mali na nauugnay sa takot sa mga bukas na puwang.

Ang iba pang mga sindrom tulad ng obsessive-compulsive disorder, post-traumatic stress at social pagkabalisa disorder ay maaari ring humantong sa pag-unlad ng agoraphobia.

Ito ay isa sa mga pinaka-nakakapinsalang epekto ng mga sakit sa sindak, dahil ang pangunahing panganib sa ito ay maiiwasan ang taong naghihirap mula sa paglabas upang humingi ng tulong.

Malubhang stress

Bilang karagdagan, ang pag-atake ng sindak ay karaniwang nauugnay sa pagdurusa ng stress . Ang pagkawala ng isang mahal sa buhay, ang pagsira ng isang relasyon, ang mga malaking pagbabago ay maaaring mag-trigger ng mga episode. Ang mga taong may pagkabalisa na pag-uugali, na may labis na pangangailangan para sa seguridad, takot sa hypochondriacal at isang napaka-maingat na pagtingin sa mundo ay na-link sa gulat na pag-atake. Sa mga kabataan, maaari rin silang makaapekto sa mga paglilipat sa lipunan.

Ang pag-atake ng sindak ay nangyayari sa karamihan ng mga kaso bilang isang resulta ng direktang pagkakalantad sa isang bagay o sitwasyon kung saan mayroon silang phobia .

Paggamot para sa atake sa sindak

Ang pinaka-epektibong paraan upang harapin ang pag-atake ng sindak, agoraphobia at iba pang mga karamdaman ay kasama ang therapy . Kahit na ang isang maikling panahon ng paggamot ay maaaring makatulong.

Sumasang-ayon ang mga propesyonal na ang kumbinasyon ng cognitive at pag-uugali therapy ay ang pinakamahusay na paggamot para sa mga episode na ito. Ang mga therapy na ito ay nakatuon sa pag-iisip tungkol sa mga pattern at pag-uugali na nag-trigger ng mga pag-atake ng sindak at naghahangad na obserbahan ang iyong mga takot na may mas makatotohanang hitsura. Sa ganoong paraan, mauunawaan mo na kahit na sa ilalim ng mga epekto ng isang pag-atake ng sindak, maaari mong kontrolin ang mga pagkilos . Sa sandaling napagtanto mo na walang masasamang mangyari, ang karanasan ng episode ay nagiging mas nakakatakot.

Ang therapy ng pagkakalantad para sa mga sakit sa sindak ay nagbibigay-daan sa iyo upang makaranas ng mga pisikal na sensasyon sa isang ligtas at kinokontrol na kapaligiran . Kaya maaari kang magkaroon ng pagkakataon na isama ang mga malusog na paraan ng pagharap sa mga pag-atake. Maaari mo ring sadyang gayahin ang mga sintomas ng panginginig at hyperventilation upang mapukaw ang isang estado na katulad ng gulat . Sa bawat pagkakalantad, ang mga sensasyong nakaranas ay maging mas kilalang-kilala, mas malalaman mo ang mga ito at unti-unting madaragdagan ang iyong kontrol sa sitwasyon . Ang resulta na nakamit sa pamamagitan ng pagharap sa iyong mga takot ay naintindihan mo na ang sitwasyon mismo ay hindi nakakasama, at sa sandaling makontrol mo ang iyong mga aksyon wala ka sa anumang panganib.

Paano haharapin ang isang gulat na pag-atake

Habang ang therapy ay nagiging pinakamahusay na pagpipilian, ipinapayong maghanda na harapin ang isang biglaang pag-atake kung sakaling mag-isa ka.

1. Gumamit ng iyong hininga

Kapag dumadaan tayo sa isang gulat na pag-atake, ang ating paghinga ay nagiging maikli at mababaw. Kung nalalaman natin ito at nagsisimulang huminga nang dahan-dahan at malalim, binibigyang kahulugan ng ating utak na nangyayari ang panganib at maaaring magsimulang tapusin ang episode. Kung kaya mong makontrol ang iyong paghinga, mas malamang na makakaranas ka ng hyperventilation na nagsisimula na magdulot ng mga sintomas at pag-atake ng sindak.

Pag-isiping mabuti sa paghinga nang malalim sa pamamagitan ng paglanghap at paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig, pakiramdam na ang hangin ay dahan-dahang pinuno ang iyong dibdib at tiyan, at pagkatapos ay dahan-dahang nagpakawala. Huminga ang pagbibilang sa apat, hawakan ng hangin ang isang segundo at pagkatapos ay huminga muli ang pagbibilang ng hanggang sa apat muli.

2. Kilalanin na ikaw ang biktima ng isang sindak na pag-atake

Ang pagkilala na ito ay isang sindak na pag-atake at hindi isang atake sa puso, ay maaaring magpapaalala sa iyo na ito ay isang pansamantalang sitwasyon, kung ano ang mangyayari at iyon, sa kabila ng iyong nararamdaman sa Mabuti ang tumpak na sandali na iyon. Alisin mula sa gitna ang takot na nagdudulot sa iyo na maniwala na ikaw ay mamamatay, dahil ito ay walang iba kundi isang sintomas ng episode . Maaaring pahintulutan ka nitong tumuon sa mga diskarte upang mabawasan ang epekto ng pag-atake na ito.

3. Ipikit ang iyong mga mata

Ang ilang mga pag-atake ng sindak ay na-trigger ng mga sitwasyon na sumisira sa iyo. Kung ikaw ay nasa isang pinabilis na kapaligiran, na puno ng pampasigla, maaaring mag-apoy ito ng posibilidad ng isang pag-atake. Upang mabawasan ang stimuli, panatilihing sarado ang iyong mga mata sa yugto . Mas madali itong gawing madali para sa iyo na tumutok sa paghinga.

4. Magsanay ng buong kamalayan

Ang katotohanan na natututo kang bumuo ng iyong pansin sa kung ano ang nangyayari sa iyong katawan ay napaka-kapaki-pakinabang upang dumaan sa mga pag-atake ng sindak. Sa ganoong paraan nagiging mas posible para sa iyo na manatiling kamalayan sa kung ano ang talagang nangyayari . Dahil ang pag-atake ng sindak ay maaaring maging sanhi ng pandamdam ng abstraction at paghihiwalay mula sa katotohanan, maaari itong maging isang mahalagang tool na dapat isaalang-alang.

Tumutok sa mga pisikal na sensasyon na alam mo na, tulad ng pagpahinga ng iyong mga paa sa sahig o pakiramdam ang pagkakayari ng tela ng iyong damit sa iyong balat. Bibigyan ka nito ng isang layunin na ilagay ang iyong pansin.

5. Maghanap ng isang bagay na panlabas bilang isang bagay na pansin

Ang ilang mga tao ay nakakahanap ng kapaki-pakinabang upang makahanap ng ilang mga bagay na sa paligid upang ituon ang lahat ng pansin dito . Pumili ng isang bagay na nakikita at malinaw na tandaan ang lahat ng maaari mo tungkol dito.

Halimbawa, maaari mong mapansin kung paano ang kamay ng orasan ay nanginginig kapag gumagalaw ito, o ang hugis ng disenyo sa takip ng isang libro.

Ilarawan ang mga pattern, kulay, hugis at sukat ng bagay para sa iyong sarili, at itutuon ang iyong pansin sa na magbibigay-daan sa mga sintomas.

6. Gumamit ng mga pamamaraan upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan

Katulad sa pagbabawas ng dalas ng iyong paghinga, ang mga diskarte upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan ay makakatulong sa iyo na mapigilan ang panic attack. Nangyayari ito dahil sinimulan mong kontrolin ang tugon ng katawan . Malinaw na mag-relaks ng isang kalamnan nang sabay-sabay, nagsisimula sa isang bagay na simple tulad ng mga daliri ng iyong mga kamay, at dumaan sa iyong buong katawan.

Ang mga ganitong uri ng mga aktibidad ay mas madaling ipatupad kung nauna nang isinasagawa.

7. Isipin ang iyong maligayang lugar

Ano ang pinaka nakakarelaks na lugar sa mundo na maaari mong isipin? Isang maaraw na dalampasigan na may banayad na tunog ng mga alon na kumalas sa baybayin? Isang cabin sa mga bundok? Payagan ang iyong sarili na maglakbay saanman gusto mo sa iyong imahinasyon. Isipin ang iyong sarili doon at tumuon sa mga detalye hangga't maaari. Isipin na inilibing ang iyong mga paa sa mainit na buhangin, o pakiramdam ang amoy ng mga puno ng pino.

Ang lugar na ito ay dapat na tahimik, mapayapa at nakakarelaks. Walang trapiko, nagsasalita o telepono na nag-ring.

8. Magsagawa ng ilang uri ng light ehersisyo.

Ang ehersisyo ay nagdudulot ng dugo na punan ang mga endorphin at ipadala ang mga ito sa lahat ng bahagi ng katawan, na makakatulong sa amin na mapabuti ang ating kalooban . Kapag nabigyang diin, dapat mong piliin ang banayad na ehersisyo na nagtatakda sa katawan sa paggalaw, tulad ng paglalakad o paglangoy.

Kung ikaw ay hyperventilating, mas mahusay na maghintay upang mahuli muna ang iyong paghinga.

9. Panatilihing palaging nasa kamay ang lavender

Kilala ang Lavender para sa mga epekto ng stress-relieving nito. Makakatulong siya sa iyo na makapagpahinga sa mga panahunan na iyon. Kung alam mo na mayroon kang isang predisposisyon na mahulog sa mga yugto ng pag-atake ng sindak, palaging panatilihin ang isang dakot ng lavender at iginhawa ang kakanyahan nito. Maaari mo ring subukan ang pag-inom ng lavender o chamomile tea, dahil pareho ang nakakarelaks.

Ang Lavender ay hindi dapat pagsamahin sa benzodiazepine, dahil maaaring magdulot ito ng matinding pagkahilo.

10. Tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-uulit ng isang mantra sa loob

Alam ng mga nagsasagawa ng pagmumuni-muni na ang pag- uulit ng isang mantra sa loob ay makakatulong sa amin na makapagpahinga at mapanatili ang ating kaligtasan. Gayundin, nagbibigay ito sa iyo ng isang bagay na hawakan habang nangyayari ang pag-atake ng sindak. Kaya't ulitin lamang " mangyayari din ito " o isang personal na mantra, ulitin ito sa isang bilog sa iyong ulo hanggang sa magsimula na humupa ang mga damdamin ng pag-atake.

Pagkaya sa pag-atake ng sindak

Ibinigay ang lahat ng mga pagsasaalang-alang na ito tungkol sa kung ano ang tungkol sa pag-atake sa gulat, magiging mas madali para sa iyo na harapin ang mga sitwasyong iyon na tila wala sa kamay. Tandaan na sa panahon ng isa sa mga yugto na ito wala ka sa tunay na peligro, ngunit ang lahat ay nasa iyong ulo.

Kung sakaling ang isang tao sa paligid mo ay may panic attack, maaari mo siyang tulungan sa parehong paraan na gagawin mo kung ikaw ito. Isagawa ang mga tip na ito at alalahanin na para sa taong nabubuhay ito, ang peligro ay nararamdaman ng tunay na totoo . Ang paghingi sa kanya na huminahon o magsisikap na mabawasan ang kanyang takot ay hindi makakatulong sa kanya. Ngunit kung pinamamahalaan mo siyang palayasin siya, maaari ka ring magbigay sa kanya ng isang tool kung saan haharapin ang mga yugto sa hinaharap.

Manatiling kalmado Gawin itong ilipat, itaas at bawasan ang iyong mga braso. Ilabas mo siya mula sa kanyang ulo sa pamamagitan ng pagkakaroon niya ng pangalan at pag-usapan ang mga bagay na nakakainteres sa kanya.

Kapag natapos na ang pag-atake, maaaring mahihiya ang tao. Suportahan sila upang humingi ng tulong upang makontrol ang kanilang pagkabalisa.

Maaari kang maging malaking tulong sa isang tao.

Huwag palampasin ang pagkakataon.

AUTHOR: Si Lucas, editor ng mahusay na pamilya ng hermandadblanca.org

MGA SUMUSUNOD:

  • https://www.helpguide.org/articles/an depression/panic-attacks-and-panic-disorder.htm
  • https://en.wikipedia.org/wiki/Panic_attack
  • https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#1

Susunod Na Artikulo